怎么从饮食中补充维生素方法

(1)维生素A：维生素A的主要功用是促进生长，保护一切黏膜及上皮组织的正常结构，又是合成眼视网膜视紫红质的重要成分。若缺乏则生长停滞，上皮组织角化，抵抗力下降，产生“夜盲”、“干眼病”。
FZ维生素A缺乏症，应注意经常食用含维生素A丰富的食物。含维生素A的食物除鱼肝油外，Z多的要数动物的肝脏。除此以外，富含维生素A的动物性食品还有奶、奶油、蛋黄等。在植物性食物中，各种新鲜水果及有色蔬菜如橘、杏、枇杷、红果、樱桃以及菠菜、韭菜、青红辣椒、西红柿、胡萝卜、红薯、黄玉米等．均含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是维生素A的前体，进入体内后，经肝脏胡萝卜素酶的作用转变成维生素A。一般正常成人每日吃上含胡萝卜素丰富的蔬菜和水果 150～250克，就能基本满足人体的需要。维生素A是一种脂溶性维生素，在食用富含维生素A和胡萝卜素的食物时，Z好和脂肪一同食用。

(2)维生素D：维生素D的种类很多，但只有维生素D2和维生素D3两种较为重要．维生素D2主要来自植物性食物，如蕈类、酵母，各种植物油中所含的麦角固醇，经太阳光照射后，也可转变成维生素D2。维生素D3，主要来自动物性食物，鱼肝油、肝、乳、奶油、蛋黄等。此外，维生素D3，还可由太阳光照射皮肤合成。
饮食ZL的ZD，就是要增加维生素D。除了多晒太阳外，在膳食中多采用含维生素D丰富的食物。由于维生素D是一种脂溶性维生素，应适当配以含脂肪的食物，以促进维生素D的溶解和吸收。同时还应补充足量含钙质的食物如牛奶、酥鱼、排骨、炸小鱼、虾皮、带鱼、海带、发菜、芝麻酱、豆腐及各种绿叶蔬菜等

(3)维生素B1：维生素B1，是糖代谢中丙酮酸氧化脱酸酶辅酶的重要成分。缺乏时，这种酶的合成受阻，糖代谢就无法进行，丙酮酸在体内堆积，刺激神经，使大脑皮质反射产生“多发性神经炎”。有肠蠕动减慢、消化不良或食欲不振，双腿酸软无力或伴有下肢水肿，并逐渐向上蔓延，导致心脏扩大和心力衰竭。
膳食中宜多选用各种动物性食品如蛋、乳、肉、鱼等，还可适当采用一些豆制品，除主食外尽量少吃甜食。富含维生素B．的食物有各种粗粮、花生、黄豆、猪瘦肉、蛋黄以及动物内脏如肝、心、肾等，含量Z多的是酵母。精白米中维生素B，的含量仅为糙米的1／3。
维生素B1是一种水溶性维生素，极易破坏。淘米和洗菜时，不宜在温水中浸泡太久；菜汤要保留食用，煮菜、煮粥、煮豆时不宜加碱；煮饭时不要丢弃米汤。

(4)维生素B2：患维生素B2，缺乏症时，主要在表皮组织出现病变，如阴囊炎、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎，除此之外，还可导致贫血。
一般含维生素B2丰富的食物，也大多含有较多的维生素B2。例如肝、心、肾、蛋黄、粮食、干果、黄豆以及发酵豆制品如豆瓣、豆豉、豆腐乳等。绿叶蔬菜中含量亦很丰富，多食以上食物，可以FZ本病。
维生素B，是一种水溶性维生素，不仅不耐高温，而且易被碱和日光破坏，为此，存放、淘洗和烹调含维生素B，

(5)维生素C：维生素C在人体内不能自己合成，必须由食物供给。正常人需要量每日为75毫克，有缺乏现象时可增加至200～300毫克。
各种酸味重的水果如山楂、鲜枣、橘、橙、柠檬、番茄以及各种新鲜绿叶菜，均为维生素C的良好食物来源。动物性食物中含维生素C较少。
维生素C是一种水溶性维生素，性质极不稳定，很易氧化而被破坏。所以蔬菜、水果以新鲜者为好。烹制中应注意：蔬菜应先洗后切，切碎后应立即下锅，并且Z好现洗、现做、现吃；烹调宜采用急火快炒的方法，这样可减少维生素C的损失。维生素C在酸性环境中较稳定，如能和酸性食物同吃，或炒菜时放些醋，可提高其利用率。