B族维生素的作用是什么？常吃有没有好处？

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

维生素B1：又叫抗神经炎素，有助于改善脚气病和带状疱疹；我们摄入热量越多，需要的B1越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。
维生素B2：帮助消除口腔、唇、舌的炎症；促使毛发、皮肤、指甲正常生长；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。
维生素B6：维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其症状与B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。
烟酸：烟酸有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。
维生素B12：促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。
叶酸：是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。
泛酸：又叫抗压维生素，因为它有助于肾上腺素（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。[2]

B族维生素的作用很广泛，常吃肯定是有好处的。（前提是天然的B族，而不是药物性的那一类，可以选择保健类的）B族属于水溶性维生素，会随着尿液排出体外，所以不会担心中毒。B族维生素缺乏：口腔溃疡 烂嘴角 舌炎 皮炎 等等。另外，B族维生素参与身体各个代谢。

一、维生素B1（Thiamine）又称抗神经炎因子（antineuritic factor）

　　维生素B1主要与能量的代谢有关。摄取量不足时，将影响热量的供应。特别是神经系统和大脑，得不到充足的能量，运作无法正常。

　　缺乏维生素B1将导致多发性神经炎和脚气病，其他症状如下：肠胃消化系统（食欲不振、便秘），神经系统（神经炎、膝反射异常、双脚无力），心血管系统（心肌失去弹性、血液循环减慢）。

　　食物中肝脏、瘦肉、酵母、豆类、坚果类、全谷类（糙米、燕麦）等含量Z丰富。

　　维生素B1摄食量的多寡是不易界定的，因为每个人的新陈代谢速率不同，遇有新陈代谢较旺盛者，如：运动员、孕妇、产妇、甲状腺机能亢进、发烧（受伤或感染），维生素B1的需求量也随之增加。日常饮食也有关，食用醣类较多时，维生素B1的摄取量就要增加。

二、维生素B2（Riboflavin，核黄素）

　　在体内的能量代谢（醣类、脂肪、蛋白质）作用中担任重要之角色，与形成血球、制造抗体有关，是生长所必须。与维生素A并用，可改善消化道的黏膜组织。服用避孕药与运动员（重度）须要增加补充量。

　　缺乏者易发生口唇部、眼部及皮肤等疾病：口角处泛白、发红及疼痛（溃烂），即口角炎。舌头呈紫红色（肿大）。而鼻翼两侧有脂肪性分泌物。眼睛畏光，眼脸发痒等症状。 国民营养调查显示，国人饮食中维生素B2摄取尚未达每日建议摄取量。

　　含维生素B2丰富的食物：牛奶、乳酪、肉类、内脏类、全谷类、绿色蔬菜及酵母粉。

　　含维生素B2丰富的食物：牛奶、乳酪、肉类、内脏类、全谷类、绿色蔬菜及酵母粉。

三、维生素B3（Niacin，菸碱酸）

　　菸碱酸对神经系统、血液循环及皮肤健康占有既定的角色功能。协助神经系统运作之外更参与醣类、脂肪及蛋白质的代谢，以供身体利用能量之需。此外，也是合成性荷尔蒙不可或缺的物质。

　　人体藉由主要氨基酸之一的色胺酸（tryptophan），可自行合成菸碱酸。是维生素B群中人体需要量Z多的一种，若体内维生素B1、B2及B6缺乏时将无法自行制造菸碱酸。

　　缺乏菸碱酸：会引起癞皮病（pellagra），其症状为：腹泻、皮肤炎、痴呆、死亡（严重者）。

　　来源：肝脏、瘦肉、香菇、紫菜、猪肉、蛋、牛奶、起士全麦制品、小麦胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌。

四、泛酸（Pantothenic Acid）

　　泛酸除了可增加人体的抗压性（可改善忧郁、焦虑），和多数B群相同也扮演辅酵素（coenzyme）的角色。转化脂肪、醣类、蛋白质为能量供身体新陈代谢所需，红血球的产生，抗体及肾上腺荷尔蒙的形成都需要它。泛酸是辅脢A（Co A）结构的一部份，体内所有组织均含有辅脢A，是细胞代谢中非常重要的一种辅脢。 泛酸缺乏时的症状：腹痛、下痢、湿疹、疲劳、抽筋、低血糖症、肠道障碍。

　　含泛酸的食物：内脏、龙虾、瘦肉、蛋类、豌豆、大豆、啤酒酵母、玉蜀黍、葵花子、小麦胚芽、全榖类制品。

　　五、维生素B6（Pyridoxine，?P ALIGN=LEFT> 维生素B6主要的功能是参与蛋白质的代谢。蛋白质是由胺基酸所构成，维生素B6的功能就是协助这些胺基酸的转换与合成。也与荷尔蒙及红血球的合成有关，更协助大脑与神经系统所须的能量供应（葡萄糖），促进核酸（RNA、DNA）合成防止老化。色氨酸转换成菸碱酸也需要维生素B6。此外更参与各种酵素的活化，并辅助B12吸收。可防止各种神经、皮肤疾病，缓和呕吐。

　　维生素B6缺乏症：抽筋、手脚麻痹、皮肤炎及贫血，通常伴随其他B群的缺乏症。含维生素B6的食物有：肝脏、瘦肉、蛋、鱼类、豆类、酵母、全谷类、坚果类、绿色蔬菜等。

六、维生素B12（Cyanocobalamin，氰钴胺）

　　唯yi含有矿物质的维生素，抗贫血为主要功能（促进红血球的再生与形成），蛋白质合成、脂肪与醣类代谢均需B12。也预防神经受损、维持正常的生长与发育。

　　维生素B12只存在於动物性的食物中，以肝脏、肉为主，乳制品中亦含少量。肠道中细菌也可合成少量的B12，我们要吸收维生素B12时，需要胃部分泌内在因子与之结合，才能被肠道吸收、利用。

　　易发生缺乏者：吸收不良（老人居多）、素食者（全植物性素食）与消化系统功能异常（内在因子不足）。

症状：恶性贫血、神经症状等。

　　来源以动物性食物为主：肉类、内脏、鱼类、家禽类、海产类、牛奶、乳酪、蛋。

七、叶酸（Folic Acid）

　　说起来B群这家族挺团结的，共同参与体内许多生化反应！

　　叶酸和维生素B12都同时参与红血球的形成，在DNA合成中扮演辅酵素的角色（与细胞的分裂与复制有关），也与维生素B6共同参与氨基酸新陈代谢的工作。缺乏叶酸，会造成巨球性贫血、生长迟缓等问题。可以帮助调节胚胎的神经细胞发育，因此怀孕期的妇女若缺乏叶酸，极有可能产下神经缺损的畸型儿。

　　丰富来源：内脏、肉类、鲑鱼、乳酪、牛奶、小麦胚芽、糙米、酵母、酵母、豆类、柑橘类水果、绿色蔬菜等食物。叶酸容易随著烹调及储存时间的延长而逐渐流失，故蔬菜、水果应抢鲜食用并减少烹调时间与简化烹调方式。

八、生物素（Biotin）

　　协助细胞生长、参与脂肪、醣类、蛋白质的新陈代谢，与维生素B群、维生素A共同维持皮肤的健康。同时更以促进头发的健康而制作成洗发乳的添加营养素。

　　生物素可由肠内菌合成一些，因此缺乏症并不多见，特别一提的是，生蛋白中含抗生物素蛋白avidin，会与生物素结合妨碍吸收。长期服用抗生素或磺胺药者应适度补充。

　　丰富来源：蛋黄、肝脏、肉类、酵母、全谷类、黄豆、乳品等。