含单不饱和脂肪酸多的食物有那些？

　　核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油，月见草油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油都含有丰富的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，改善血液微循环，提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。所以为了预防心脑血管疾病，建议多进食不饱和脂肪酸。
　　不饱和脂肪酸：

　　除饱和脂肪酸以外的脂肪酸（不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸，所有的动物油都是饱和脂肪酸，鱼油除外）就是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。不同于饱和脂肪，多重不饱和脂肪在室温中是呈液态状态的，而且当冷藏或冷冻时仍然是液体的。单不饱和脂肪，比如在橄榄油中所发现的，在室温下为液体，但当冷藏时就会硬化。

单不饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸概述 单不饱和脂肪酸是指含有1个双键的脂肪酸。以前通常指的是油酸（O1eic acid），以18：lΔ9表示。现在的研究证实，单不饱和脂肪酸的种类和来源极其丰富。现已发现的单不饱和脂肪酸包括：①肉豆蔻油酸（C14：1，顺-9）。主要存在于黄油、羊脂和鱼油中，但含量不高。②棕榈油酸（C16：1，顺-9）。许多鱼油中的含量都较多，如menhaden油中含量高达15％，棕榈油、棉子油、黄油和猪油中也有少量。③油酸（C18：1，顺-9）。Z为普遍的一种脂肪酸，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜子油、花生油、茶子油、杏仁油和鱼油中含量Z高。④反式油酸（C18：1，反-9）。是油酸的异构体，在动物脂肪中含有少量，在部分氢化油中也有存在。⑤蓖麻油酸（C18：1，顺-9）。在其第十二个碳上连接有一个羟基，是蓖麻油中的主要脂肪酸。⑥芥酸（C22：1，顺-13）。在许多从十字花科植物里所提取的油中存在，如芥菜和芥子（Sinapis arvensis）。以前的大部分菜子油中都含有芥酸，在不发达国家所产的菜子油中仍然含有极多的芥酸。有证据表明芥酸有可能会导致Lipidosis心脏病。⑦鲸蜡烯酸（C22：1，顺—9）。是芥酸的一种异构体，存在于鱼油中，对健康无害，在食品中的使用不受芥酸含量的限制。此外，该类中还包括上述一些脂肪酸的反式结构体，如肉豆蔻酸反油酸（C14：1，反-9）、棕榈反油酸（C16：1，反-9）和巴西烯酸（C22：1，反-13）［1］。向日葵油、红花子油、卡诺菜子油和Trisun（通过生物技术从菜花植物中获取的富含油酸的植物油）等油也属于富含高单不饱和脂肪酸的油类。也有研究显示，在昆虫脂肪中也含有大量的单不饱和脂肪酸，不过，在脂肪中单不饱和脂肪酸绝大多数以油酸为主，含量多在30％±10％左右［2］。 高单不饱和脂肪酸油脂的性质 除橄榄油外，许多高单不饱和脂肪酸油脂的外观、味道和烹调性状与食用的油脂是相同的。因此，食用时不用改变加工方式和饮食习惯。但高单不饱和脂肪酸油脂往往有易氧化、产生过氧化物、安全性欠佳、易产生负面后果等缺点，如引起细胞膜的结构、胆固醇、维生素E性状的变化，可能导致一些慢性病等。家庭贮存时易发生酸败变质，长时间的油炸可形成多聚物等。 单不饱和脂肪酸的生理功能特性 存在于食品中的顺式单不饱和脂肪酸主要是油酸（18：1，ω9）。多年来，单不饱和脂肪酸一直被认为对血浆胆固醇水平呈中性作用。然而，近期的许多研究证实，顺式单不饱和脂肪酸降低胆固醇的作用与饱和脂肪酸有关。目前，普遍认为顺式单不饱和脂肪在降低胆固醇方面的能力与多不饱和脂肪酸（PUFA)相同［4］。也有人认为单不饱和脂肪酸对胆固醇的表观降低效果不过是一种替代作用，如用单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸，会导致血浆胆固醇水平降低。对这种情况，并不是单不饱和脂肪酸的特殊功能，而是饱和脂肪酸的含量较低的原因。顺式单不饱和脂肪酸对胆固醇有明显降低的作用，经过流行病学调查后，发现经常食用橄榄油的人患冠心病的几率较低（因为橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量较高），这使得对单不饱和脂肪酸生理功能特性的研究再掀热潮。 降血糖作用 施万英等研究了含高单不饱和脂肪酸的特殊类型肠内营养制剂（Clucema）对Ⅱ型糖尿病患者的血糖、血脂等方面的影响。Z后发现，Clucema能够降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平，尤其对餐后血糖水平的降低更加明显，在临床上比标准配方的营养制剂更能适合于糖尿病患者的营养需求。 调节血脂作用 研究者们当前对膳食脂肪酸的构成所导致的血脂水平改变机制还不是很清楚。Grundy提出，饱和脂肪酸能够YZ由受体作为媒介的低密度脂蛋白（LDL）的吸收，当利用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸时，会降低这种YZ现象的发生。结果可能是：仅在膳食中加入单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸时，可能会使胆固醇水平保持不变，而不能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平。除此之外，油酸和亚油酸的混合膳食是否对低密度脂蛋白胆固醇水平有影响，尚需进一步的研究。王军波等［7］通过对167名中老年高胆固醇血症患者的膳食脂质摄入情况、血清总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇水平进行分析测定，结果说明，膳食脂质摄入、身体质量指数（BMI）对血清胆固醇水平有重要影响；BMI、膳食胆固醇和饱和脂肪酸与血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平呈正相关，高密度脂蛋白胆固醇与血清总胆固醇的比值与单不饱和脂防酸呈正相关，而与BMI呈负相关。郭红卫等［8］探讨了改善膳食脂肪摄入情况对血脂的影响。研究结果显示，减少膳食脂肪和胆固醇摄人量，适当增加单不饱和脂肪酸摄入对高血压人群降低血脂水平，控制血压是很有效的。肖颖等［9］研究了富含单不饱和脂肪酸的坚果对血脂的调节作用，试验了大杏仁、夏威夷果对高脂大鼠血脂水平的影响，证实了富含单不饱和脂肪酸的杏仁、夏威夷果具有调节高血脂大鼠血脂水平的作用。肖颖等［10］还研究了富含单不饱和脂肪酸的坚果——美国大杏仁对高脂血症患者的降血脂作用。结果发现，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B（ApoB）明显下降，载脂蛋白A1（ApoA1）明显升高，在Ⅱ型高脂血症患者中血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B均明显下降，而且这种作用可持续至少4周。以上研究均表明，减少膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入、适当增加单不饱和脂肪酸的摄入能有效减少高胆固醇血症及心血管疾病的发生。 降胆固醇作用 研究认为，单不饱和脂肪酸（油酸）降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的效果与亚油酸等多烯酸相当。对患高胆固醇血症的男性，若让饮食中脂肪的热量占总热量的40％左右，并降低其中饱和脂肪酸的摄入量，代之以单不饱和脂肪或多不饱和脂肪酸型脂肪，可有效降低血浆中血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量。通过动物试验表明，当采用富含油酸的花生油与胆固醇一起喂养大鼠时（0.1％，以美国的脂质摄入量作参比），花生油能YZ高胆固醇血症和动脉粥样硬化的形成。在对摄入含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸饮食的受试对象的血浆中所分离出的低密度脂蛋白进行研究时发现，当低密度脂蛋白颗粒中油酸与亚油酸的比例提高时，低密度脂蛋白本身对过氧化和氧化作用的抵抗力提高，但这种效果却与抗氧化剂的量无关。以上发现有望用于降低动脉粥样硬化的发生，因为氧化的低密度脂蛋白在动脉粥样硬化过程中是主要作用因子。有人还发现，棕榈油酸尽管在乳脂中的含量极微，却能够加强血管的代谢过程，可防止患高血压的大鼠发生中风。 其它生理作用 周斌等探讨了富含单不饱和脂肪酸的茶油对梗阻性黄疸大鼠的心脏的保护作用。结果表明，茶油能明显改善梗阻性黄疸大鼠的营养状况；有效降低血清总胆红素（TB）、直接胆红素（DB）、谷丙转氨酶（GPT）和谷草转氨酶（GOT）的水平；增强心肌细胞线粒体内琥珀酸脱氢酶（SDH）的活性；在一定程度上保持心肌细胞线粒体膜、核膜和肌丝结构的完整性。茶油在形态或功能上对梗阻性黄疸大鼠的心脏均有保护作用，从而进一步说明了单不饱和脂肪酸能够对梗阻性黄疸心脏起到一定的保护作用。 由于油酸对低密度脂蛋白胆固醇的作用呈中性，在降低高密度脂蛋白胆固醇的程度上比亚油酸低，没有多不饱和脂肪酸过量摄入后所带来的负面影响。因此，在某种程度上，单不饱和脂肪酸要优于不饱和脂肪酸。另外，Grudy等的研究表明，高油酸膳食在降低低密度脂蛋白胆固醇和血清总胆固醇时，没有发现高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）下降。Keys早在1970年就指出，地中海地区是高油酸消费区，当地居民血中胆固醇水平和心脏病发生率都相对低一些。此外，通过离体分析显示，油酸能保护脂蛋白免受氧化，因为受氧化的低密度脂蛋白会加速细胞产生而导致动脉损伤［12］。另有研究显示，海豹油中单不饱和脂肪酸与DHA、EPA具有协同作用，长链单不饱和脂肪酸可用于ZL白细胞营养不良。 膳食中脂肪酸的平衡问题 油脂热量高出蛋白和糖类2倍，摄取过多的热量，会导致体内胆固醇和三酰甘油合成过快，而极端地限制热量的摄取，也会降低高密度脂蛋白胆固醇的含量。国外营养学界建议：把食用油脂的摄取量由总热量的40％降为30％，其中饱和脂肪酸之摄取量不多于10％，单不饱和脂肪酸要高于10％，而多不饱和脂肪酸要低于10％。也就是说，膳食结构中要降低脂类总量和改善各种脂肪酸摄取的比例合理性［13］。同时，也有人认为，亚油酸、α-亚油酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的摄取应分别不超过膳食脂肪摄取总量的5％、3％、10％和15％。2000年，日本的脂质比例推荐量是，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸为3∶4∶3，这与过去的1∶1∶1已有所改变。